Bạn đã cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn, kiêng đủ thứ mà cân nặng vẫn chẳng thay đổi bao nhiêu, thậm chí còn tăng nhẹ. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bối rối, mất động lực và không hiểu rốt cuộc mình đã sai ở đâu. Nhưng thật ra, ăn ít không đồng nghĩa với việc sẽ giảm cân. Giảm cân là một quá trình phức tạp, chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố mà đôi khi bạn không ngờ tới.
 |
| Ảnh minh hoạ - Nguồn: Internet |
Làm chậm quá trình trao đổi chất
Khi bạn ăn quá ít trong một thời gian dài, cơ thể sẽ nhận ra rằng nguồn năng lượng đang bị cắt giảm nghiêm trọng. Lúc này, để “sống sót”, cơ thể sẽ tự động chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng – nghĩa là giảm tốc độ trao đổi chất xuống mức tối thiểu để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt… Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt ít calo hơn, tiêu hao chậm hơn, dù bạn không làm gì sai cả. Đáng tiếc là càng kéo dài tình trạng này, thì khả năng phục hồi trao đổi chất về bình thường càng khó khăn hơn.
Ăn ít… nhưng ăn sai
Nhiều người hiểu nhầm rằng chỉ cần ăn ít là đủ. Tuy nhiên, chất lượng của thực phẩm còn quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn ăn ít nhưng lại ăn toàn thực phẩm thiếu dinh dưỡng – ví dụ như bánh mì trắng, mì gói, đồ chiên, đồ ngọt, nước ngọt ăn kiêng – thì cơ thể bạn vẫn không được cung cấp đủ chất để hoạt động tốt. Chế độ ăn thiếu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất khiến bạn mệt mỏi, dễ đói, rối loạn hormone và tích trữ mỡ thay vì đốt cháy nó. Tệ hơn nữa, nhiều thực phẩm “ít calo” nhưng chứa chất tạo ngọt nhân tạo cũng có thể làm rối loạn tín hiệu no – đói, khiến bạn thèm ăn hơn và dễ “vỡ kế hoạch”.
Không vận động đủ, hoặc chỉ vận động nhẹ
Dù ăn ít, nhưng nếu không có hoạt động thể chất để hỗ trợ tiêu hao năng lượng, thì lượng calo dù nhỏ vẫn có thể trở thành dư thừa – nhất là khi trao đổi chất đã bị chậm lại như đã nói ở trên. Ngoài ra, việc tập luyện (nhất là tập kháng lực, như tập tạ) còn giúp bảo vệ khối cơ nạc – điều rất quan trọng khi giảm cân. Nếu bạn chỉ ăn ít mà không tập, cơ thể sẽ mất cơ thay vì mỡ. Kết quả là bạn có thể “nhẹ cân hơn” nhưng vẫn béo, chảy xệ và khó giảm tiếp về sau.
Căng thẳng, thiếu ngủ âm thầm phá hoại quá trình giảm cân
Stress và thiếu ngủ ảnh hưởng đến nhiều loại hormone trong cơ thể – đặc biệt là cortisol (hormone stress) và ghrelin – leptin (liên quan đến cảm giác đói và no). Khi cortisol tăng cao liên tục, cơ thể dễ tích trữ mỡ – đặc biệt ở vùng bụng – như một cơ chế phản ứng với stress. Đồng thời, thiếu ngủ khiến bạn dễ thèm đồ ngọt, tinh bột, khó kiểm soát khẩu phần ăn dù bạn đang rất cố gắng.
Cơ thể giữ nước hoặc chưa đào thải độc tố
Khi bạn ăn kiêng cực đoan hoặc ăn thiếu chất xơ, thiếu nước, cơ thể sẽ có xu hướng giữ nước lại do mất cân bằng điện giải. Việc giữ nước khiến bạn có cảm giác “béo giả”, cân nặng không giảm dù bạn có thể đã tiêu mỡ. Ngoài ra, khi cơ thể tích tụ độc tố (do thực phẩm chế biến sẵn, môi trường, thiếu rau xanh, uống ít nước…), gan và thận phải làm việc vất vả hơn, ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất và đốt mỡ.
Đánh giá sai lượng calo thực tế nạp vào cơ thể
Một sai lầm rất phổ biến với nhiều người là đánh giá thấp lượng calo thực tế đang tiêu thụ. Một thìa dầu ăn, vài hạt hạnh nhân, một ít nước sốt, một ly cà phê sữa đá… tất cả đều góp phần vào tổng lượng calo nạp vào trong ngày – dù bạn không hề “cảm thấy” mình đang ăn nhiều. Chưa kể, việc “ăn vặt vô thức” khi làm việc, lướt điện thoại, xem phim… cũng khiến lượng calo tăng lên mà bạn không hề để ý.
Có thể đang gặp vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Nếu bạn đã ăn uống điều độ, vận động hợp lý, ngủ nghỉ ổn định nhưng vẫn không thể giảm cân, thì rất có thể nguyên nhân nằm ở các vấn đề bên trong cơ thể:
Suy giáp: làm chậm chuyển hóa, gây tăng cân, mệt mỏi.
Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): gây rối loạn hormone, kháng insulin.
Kháng insulin: khiến cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt ở bụng.
Tác dụng phụ của thuốc: một số thuốc điều trị trầm cảm, chống viêm, hormone có thể gây tăng cân.
Lúc này, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được kiểm tra tổng quát và có hướng điều trị phù hợp.
Cách giảm cân bền vững
Giảm cân đúng cách không phải là hành trình ép xác. Đó là sự kết hợp giữa ăn đúng, ăn đủ, vận động đều, ngủ ngon và kiểm soát tâm lý. Dưới đây là một vài lời khuyên giúp bạn đi đúng hướng:
Ăn đủ chất, không bỏ bữa – đặc biệt là bữa sáng.
Ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu protein, chất xơ, rau củ, ngũ cốc nguyên cám.
Tập luyện thường xuyên, xen kẽ giữa cardio và tập kháng lực.
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, hạn chế thức khuya.
Giảm stress, bằng thiền, đi bộ, đọc sách, hoặc bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn.
Lắng nghe cơ thể, thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.
Nếu cần, nhờ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ hỗ trợ để có kế hoạch phù hợp.
Giảm cân không phải là cuộc đua ai ăn ít hơn. Đó là hành trình tìm lại sự cân bằng cho cơ thể, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn đang ăn rất ít nhưng vẫn không giảm cân, đừng vội trách bản thân – có thể cơ thể bạn đang cần được chăm sóc theo một cách khác.
