Lơ là chế độ ăn uống
Bên cạnh việc tập luyện cần có chế độ ăn uống phù hợp. Cơ bụng được luyện tập đạt hiệu quả thẩm mỹ hay không phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Ở phụ nữ tỷ lệ mỡ là khoảng 20%.
Do đó, muốn có cơ bụng 6 múi, nên điều chỉnh chế độ ăn uống gốm: Protein, rau và chất béo lành mạnh... có thể giúp giảm mỡ hiệu quả trong cơ thể.
Ngoài ra, nên kết hợp với các bài tập sức bền đốt cháy nhiều calo và làm tan mỡ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội...
Không giãn cơ
Giãn cơ là một hoạt động cực kỳ quan trọng sau bất kỳ buổi tập nào, dù là tập bụng, tập ngực hay tập đùi. Giãn cơ giúp giảm các cơn đau nhức sau khi tập luyện cường độ cao. Đồng thời, giúp cơ nhanh phục hồi và tăng hiệu quả luyện tập. Thế nhưng, rất nhiều người lại chỉ quan tâm tới các bài tập bụng mà bỏ qua giãn cơ cuối buổi tập.
Hãy dành 5 - 10 phút để thực hiện các động tác kéo căng cơ sau mỗi buổi tập cơ bụng. Một số động tác phù hợp nhất có thể kể tới như: Nghiêng người sang từng bên hết cỡ, tư thế yoga rắn hổ mang, tư thế yoga chó cúi mặt, tư thế yoga vặn lưng khi ngồi, tư thế yoga em bé, …
 |
Sai lầm làm giảm hiệu quả khi tập cơ bụng cần tránh ngay. Ảnh minh họa |
Không dành thời gian phục hồi
Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ bị phá vỡ. Do đó, cần có thời gian để cơ thể có thể sửa chữa, phục hồi, giúp các cơ không bị căng và tổn thương.
Không nên tập hai ngày liên tiếp cùng một nhóm cơ để tránh mệt mỏi và chấn thương. Người tập nên tập cơ bụng xen kẽ với những bài tập nhẹ nhàng như yoga, Pilates hoặc đi dạo…
Thở sai cách
Để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện, việc hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng. Việc hít thở đúng cách có thể kiểm soát chuyển động của cơ thể, giúp người tập bình tĩnh, kích hoạt và vận động các cơ để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập như cải thiện sức khỏe, góp phần tiêu hao năng lượng, siết cơ và đốt mỡ thừa hiệu quả… Đồng thời, nhờ hít thở đúng cách người tập sẽ không bị khó thở và có thể tập luyện lâu hơn mà không bị mệt.
Không tập toàn diện
Khi nhắc đến cơ bụng, bạn chắc hẳn thường nghĩ tới hình ảnh cơ 6 múi. Nhóm cơ này là cơ bụng giữa mà bạn nhắm tới trong khi thực hiện các bài tập bụng thông thường như crunch hay sit-up.
Mặc dù nhóm cơ này rất quan trọng nhưng không phải phần duy nhất bạn cần chú ý tới khi thực hiện tập các nhóm cơ bụng. Thay vào đó, người tập nên vận động các cơ khác như cơ ngang bụng, bụng dưới và trên nếu muốn phát triển cơ bụng săn chắc toàn diện và cân bằng.
Cô lập cơ không đúng cách
Đây là một lỗi mà nhiều người mắc phải khi thực hiện động tác tập các nhóm cơ bụng là không vận động đúng cơ. Điều này dễ thấy khi bạn thực hiện động tác gập bụng.
Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy thử thực hiện chậm lại, giảm trọng lượng bạn sử dụng và tập trung cảm nhận sự co thắt vận động trong cơ bạn đang nhắm tới.
Không rèn luyện cơ lưng
Nếu muốn có cơ bụng săn chắc, không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên. Việc tập cơ bụng 6 múi cần tập trung vào cơ lõi, cơ lưng, hông và vai.
Cơ lưng cũng đóng một vai trò quan trọng, do đó, phần lưng cần được rèn luyện thường xuyên. Các bài tập lưng hỗ trợ sự linh hoạt của dây chằng và gân ở lưng, giúp giảm độ cứng của lưng và giúp lưng chuyển động nhẹ nhàng hơn. Đồng thời cải thiện khả năng vận động giúp ngăn ngừa các sợi liên kết bị rách khi căng thẳng và vì thế ngăn ngừa đau lưng, chấn thương lưng và tư thế xấu.
Nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.
Không ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là phương pháp tuyệt vời giúp cơ thể phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập. Đồng thời hỗ trợ tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy ngủ ít nhất 6 tiếng vào buổi tối và ngủ nhiều hơn nếu luyện tập nhiều. Ngủ không đủ khiến cơ thể không thể phục hồi và đốt mỡ bụng được.
