Phòng tránh thừa cân, béo phì gây rối loạn giấc ngủ

Béo phì là thuật ngữ y khoa nhằm chỉ tình trạng thừa cân và có nhiều mỡ trong cơ thể. Theo thời gian, tình trạng này là yếu tố nguy cơ đối với nhiều vấn đề về sức khỏe trong đó có giấc ngủ.

<p>B&eacute;o ph&igrave; ảnh hưởng nhiều nhất l&agrave; c&aacute;c bệnh tim mạch chuyển h&oacute;a, ngo&agrave;i ra thừa c&acirc;n b&eacute;o ph&igrave; c&ograve;n ảnh hưởng đến giấc ngủ v&agrave; tăng nguy cơ của c&aacute;c rối loạn về giấc ngủ, như ng&aacute;y ngủ v&agrave; ngưng thở khi ngủ cho đến hội chứng ch&acirc;n kh&ocirc;ng nghỉ khi ngủ.</p> <h2><strong>Một số rối loạn giấc ngủ do thừa c&acirc;n hoặc b&eacute;o ph&igrave; g&acirc;y ra</strong></h2> <p><em>Ng&aacute;y ngủ:</em> Một trong rối loạn thường gặp nhất do thừa c&acirc;n b&eacute;o ph&igrave; l&agrave; chứng ng&aacute;y ngủ. Nguy&ecirc;n nh&acirc;n của ng&aacute;y ngủ c&oacute; thể do c&oacute; sự cản trở tr&ecirc;n đường thở như &aacute;p lực đ&egrave; l&ecirc;n đường thở do b&eacute;o ph&igrave;, amiđan to ra hoặc c&aacute;c tổ chức bạch huyết tăng sinh, lệch v&aacute;ch ngăn mũi, hoặc lưỡi lớn...</p> <p><em>Chứng ngưng thở l&uacute;c ngủ:</em> Khi đường thở tắc nghẽn sẽ dẫn đến ngưng thở hay gặp ở những người b&eacute;o ph&igrave;. C&oacute; những triệu chứng phiền to&aacute;i k&egrave;m theo chứng ngưng thở khi ngủ ban đ&ecirc;m như buồn ngủ ban ng&agrave;y qu&aacute; mức, rối loạn c&aacute;c vấn đề về tập trung, tr&iacute; nhớ v&agrave; t&acirc;m trạng. Ngo&agrave;i ra c&ograve;n c&oacute; những hiệu ứng nghi&ecirc;m trọng hơn như l&agrave;m tăng nguy cơ suy tim, tăng huyết &aacute;p v&agrave; tiểu đường. Ngưng thở khi ngủ tương quan thuận với nguy cơ đột quỵ v&agrave; đột tử. Nếu l&agrave; trẻ em th&igrave; sẽ ảnh hưởng đến tăng trưởng v&agrave; ph&aacute;t triển.</p> <p><em>Giảm th&ocirc;ng kh&iacute;: </em>Kh&oacute; thở v&agrave;o ban đ&ecirc;m c&oacute; thể dẫn đến t&igrave;nh trạng cơ thể giữ lại nhiều carbon dioxide hơn b&igrave;nh thường. Carbon dioxide thường được đẩy ra khỏi cơ thể khi ch&uacute;ng ta h&iacute;t thở s&acirc;u đầy đủ. Ở một số người thừa c&acirc;n b&eacute;o ph&igrave;, điều n&agrave;y bị cản trở trong giấc ngủ đến mức cơ thể kh&ocirc;ng c&oacute; đủ lượng &ocirc;xy sau khi tỉnh dậy. T&igrave;nh trạng n&agrave;y được gọi l&agrave; hội chứng giảm th&ocirc;ng kh&iacute; do b&eacute;o ph&igrave;. Giảm th&ocirc;ng kh&iacute; l&agrave;m tăng nguy cơ biến chứng tim mạch cũng như tăng nguy cơ tử vong.</p> <p><em>Hội chứng ch&acirc;n kh&ocirc;ng nghỉ:</em> Hội chứng ch&acirc;n kh&ocirc;ng nghỉ đặc trưng bởi sự kh&oacute; chịu ở ch&acirc;n v&agrave;o buổi tối đi k&egrave;m với sự th&ocirc;i th&uacute;c chuyển động ch&acirc;n để l&agrave;m giảm triệu chứng. C&oacute; nhiều nguy&ecirc;n nh&acirc;n tiềm ẩn của hội chứng ch&acirc;n kh&ocirc;ng nghỉ, trong đ&oacute; c&oacute; li&ecirc;n quan đến thừa c&acirc;n b&eacute;o ph&igrave;. Một số nghi&ecirc;n cứu cho thấy dopamine, một chất h&oacute;a học trong n&atilde;o c&oacute; thể tham gia cơ chế bệnh sinh của hội chứng ch&acirc;n kh&ocirc;ng nghỉ.</p> <p><img alt="Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tránh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để phòng thừa cân, béo phì." src="https://khds.1cdn.vn/2019/01/03/n_nhu_rau_xanh_hoa_qu_tranh__ngt_thc_phm_tinh_bt_ch_bin_sn__phong_tha_can_beo_phi_resize.jpg" title="Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tránh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để phòng thừa cân, béo phì." /></p> <div> <ul style="display: flex;"> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> <li style="display:none; width: 47%;margin-bottom: 7px;padding: 5px;border: 1px solid #ddd;text-align: justify;background: #f2f2f2;overflow: hidden;float: left;margin-right: 2%;box-sizing: border-box;"><a href="" rel="nofollow" style="overflow: hidden;" target="_blank"> <img src="" /> </a></li> </ul> </div> <p><em>Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tr&aacute;nh đồ ngọt, thực phẩm tinh bột, chế biến sẵn để ph&ograve;ng thừa c&acirc;n, b&eacute;o ph&igrave;.</em></p> <h2><strong>Ngủ k&eacute;m c&oacute; thể g&acirc;y ra tăng c&acirc;n, b&eacute;o ph&igrave;</strong></h2> <p>Ngược lại, một số rối loạn về giấc ngủ c&oacute; thể g&oacute;p phần v&agrave;o chứng b&eacute;o ph&igrave;. Một rối loạn hay gặp l&agrave; rối loạn ăn uống li&ecirc;n quan đến giấc ngủ. Trong rối loạn n&agrave;y, người bị ảnh hưởng trở n&ecirc;n ăn nhiều lần hơn v&agrave; ăn với số lượng lớn hơn.</p> <p>C&aacute;c loại thực phẩm ti&ecirc;u thụ c&oacute; xu hướng nhiều calo v&agrave; đường. Nghi&ecirc;n cứu cho thấy giấc ngủ kh&ocirc;ng đầy đủ c&oacute; thể dẫn đến những thay đổi nội tiết tố l&agrave;m gi&aacute;n đoạn sự trao đổi chất. Hơn nữa, giấc ngủ bị gi&aacute;n đoạn c&oacute; thể dẫn đến kh&aacute;ng insulin v&agrave; tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.</p> <p>Do đ&oacute;, ngủ kh&ocirc;ng đủ giấc hoặc ngủ c&oacute; chất lượng k&eacute;m c&oacute; thể l&agrave;m tăng c&acirc;n nặng v&agrave; tăng qu&aacute; tr&igrave;nh t&iacute;ch mỡ. Theo nghi&ecirc;n cứu v&agrave; thực tiễn, giảm 10% trọng lượng cơ thể của bạn c&oacute; thể l&agrave;m giảm một số rối loạn giấc ngủ vừa n&ecirc;u.</p> <h2><strong>C&aacute;c c&aacute;ch giảm thừa c&acirc;n, b&eacute;o ph&igrave;</strong></h2> <p><em>Chế độ ăn ki&ecirc;ng:</em> Ăn nhiều tr&aacute;i c&acirc;y v&agrave; rau xanh. Bạn cũng kh&ocirc;ng n&ecirc;n loại carbohydrate khỏi chế độ ăn uống h&agrave;ng ng&agrave;y v&igrave; đ&oacute; l&agrave; nguồn năng lượng cho cơ thể. Tuy nhi&ecirc;n, tr&aacute;nh loại chế biến sẵn v&agrave; tinh bột v&igrave; dễ tăng c&acirc;n.</p> <p>N&ecirc;n ăn gạo lứt, b&aacute;nh m&igrave; đen v&agrave; c&aacute;c loại ngũ cốc nguy&ecirc;n hạt. Ti&ecirc;u thụ &iacute;t sữa v&agrave; c&aacute;c sản phẩm sữa nhiều chất b&eacute;o. Cắt giảm đường, v&igrave; đường l&agrave; nh&acirc;n tố đ&oacute;ng g&oacute;p ch&iacute;nh cho BMI cao hơn. Kh&ocirc;ng ăn qu&aacute; 12 muỗng c&agrave; ph&ecirc; đường/ng&agrave;y. Tr&aacute;nh thức uống c&oacute; vị ngọt v&agrave; lu&ocirc;n lu&ocirc;n kiểm tra nh&atilde;n thực phẩm c&oacute; h&agrave;m lượng đường cao.</p> <p>Tr&aacute;nh c&aacute;c thực phẩm chế biến v&igrave; ch&uacute;ng kh&ocirc;ng chỉ c&oacute; lượng carb (carbohydrate) cao, m&agrave; c&ograve;n chứa lượng đường v&agrave; muối kh&ocirc;ng tốt. Ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cơ thể của bạn c&oacute; thể dẫn đến tăng c&acirc;n. Để khắc phục điều n&agrave;y, giảm lượng calo h&agrave;ng ng&agrave;y của bạn.</p> <p>Ăn một bữa s&aacute;ng l&agrave;nh mạnh: C&oacute; một bữa s&aacute;ng l&agrave;nh mạnh gi&uacute;p trao đổi chất tốt v&agrave; sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần cho cả ng&agrave;y. Th&ecirc;m v&agrave;o đ&oacute;, một bữa s&aacute;ng l&agrave;nh mạnh cũng sẽ ngăn chặn cơn th&egrave;m ăn dẫn đến ăn uống qu&aacute; nhiều kh&ocirc;ng cần thiết. Kh&ocirc;ng n&ecirc;n ăn sau 8 giờ tối v&igrave; sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn chậm lại v&agrave;o buổi tối.</p> <p><em>Tập luyện:</em> Sống một lối sống t&iacute;ch cực v&agrave; l&agrave;nh mạnh l&agrave; c&aacute;ch hiệu quả, an to&agrave;n để giảm BMI v&agrave; đạt được mục ti&ecirc;u giảm c&acirc;n của bạn. H&atilde;y d&agrave;nh &iacute;t nhất 60 ph&uacute;t tập thể dục mỗi ng&agrave;y, tối thiểu tập 5 ng&agrave;y một tuần. 30 ph&uacute;t tập thể dục aerobic l&agrave; đ&atilde; tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn giảm BMI v&agrave; giảm c&acirc;n, bạn n&ecirc;n tập thể dục &iacute;t nhất 60 ph&uacute;t.</p> <p>Bạn c&oacute; thể chọn c&aacute;c hoạt động thể dục thể thao m&agrave; bạn th&iacute;ch, chẳng hạn như quần vợt, đi xe đạp hoặc aerobic. Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất của bạn v&agrave; đốt ch&aacute;y nhiều calo hơn, bạn n&ecirc;n thực hiện tập luyện c&oacute; sức đề kh&aacute;ng &iacute;t nhất 2 lần một tuần. Thực hiện c&aacute;c b&agrave;i tập nhắm mục ti&ecirc;u v&agrave;o c&aacute;c nh&oacute;m cơ lớn của bạn bao gồm ngực, ch&acirc;n, lưng, bụng, c&aacute;nh tay.</p> <p>Nếu bạn kh&ocirc;ng thể c&oacute; thời gian để đi đến ph&ograve;ng tập thể dục, h&atilde;y t&igrave;m c&aacute;ch để hoạt động thay thế. Đi cầu thang thay v&igrave; sử dụng thang m&aacute;y; đậu &ocirc;t&ocirc; xa nơi l&agrave;m việc v&agrave; đi bộ phần đường c&ograve;n lại. Nếu bạn ngồi tại b&agrave;n l&agrave;m việc cả ng&agrave;y, h&atilde;y nghỉ &iacute;t nhất 5 ph&uacute;t sau 30 ph&uacute;t ngồi y&ecirc;n để vận động tay ch&acirc;n v&agrave; đi bộ quanh ph&ograve;ng.</p> <p>Ngủ &iacute;t nhất 6 giờ nhưng kh&ocirc;ng qu&aacute; 8 giờ mỗi đ&ecirc;m. Tr&aacute;nh stress v&igrave; điều n&agrave;y c&oacute; thể dẫn đến ăn qu&aacute; nhiều v&agrave; chuyển h&oacute;a chậm hơn. Tập luyện yoga v&agrave; một số kỹ thuật thiền. T&igrave;m kiếm tư vấn để giải quyết vấn đề cảm x&uacute;c hoặc h&agrave;nh vi dẫn đến ăn qu&aacute; nhiều v&agrave; c&aacute;c vấn đề ăn uống kh&aacute;c. Cười v&agrave; c&oacute; th&aacute;i độ sống t&iacute;ch cực mỗi ng&agrave;y.</p> <blockquote> <div><strong>Chỉ số khối cơ thể (BMI) x&aacute;c định thừa c&acirc;n hoặc b&eacute;o ph&igrave;</strong><br /> <br /> Đối với người trưởng th&agrave;nh, để t&iacute;nh BMI, chia trọng lượng của bạn (kg) cho b&igrave;nh phương của chiều cao (m). V&iacute; dụ, nếu bạn nặng 70kg v&agrave; cao 1,75m, chỉ số BMI của bạn l&agrave; 70/ (1,75 x 1,75), tức l&agrave; 22,9.<br /> <br /> Đối với người ch&acirc;u &Aacute;, chỉ số BMI được đ&aacute;nh gi&aacute; cụ thể như sau: L&yacute; tưởng (b&igrave;nh thường) BMI l&agrave; 18,5- 22,9; Chỉ số BMI từ 23-24,9 l&agrave; thừa c&acirc;n; Chỉ số BMI từ 25 trở l&ecirc;n l&agrave; b&eacute;o ph&igrave; độ 1; Chỉ số BMI từ 30 trở l&ecirc;n l&agrave; b&eacute;o ph&igrave; độ 2.</div> </blockquote> <div> <div> <div> <div>&nbsp;</div> <div>&nbsp;</div> </div> </div> <div> <div>&nbsp;</div> </div> </div>

Theo suckhoedoisong.vn
back to top