Trong cuộc sống hiện đại với guồng quay công việc, học tập và các mối quan hệ xã hội bận rộn, giấc ngủ dường như bị đánh đổi một cách dễ dàng. Nhiều người thường xuyên ngủ không đủ giấc, trằn trọc khó ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm. Tuy nhiên, thay vì tìm đến thuốc ngủ hay các biện pháp can thiệp phức tạp, bạn có thể bắt đầu từ việc xây dựng những thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, bền vững và hiệu quả lâu dài.
Dưới đây là những thói quen mà bạn nên tập luyện và duy trì mỗi tối – không chỉ để ngủ ngon hơn mà còn giúp bạn thức dậy với nguồn năng lượng tích cực, tinh thần sảng khoái.
 |
| Ảnh minh hoạ - Nguồn: Internet |
Tạo khung giờ ngủ cố định
Cơ thể con người hoạt động theo một chu kỳ sinh học tự nhiên (circadian rhythm) – chu kỳ này quyết định khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ và khi nào bạn tỉnh táo. Việc đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định mỗi ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Ngay cả cuối tuần, bạn cũng nên cố gắng giữ khung giờ đi ngủ và thức dậy như ngày thường để không làm xáo trộn chu kỳ tự nhiên này.
Giảm ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính, TV có thể đánh lừa não bộ rằng vẫn còn ban ngày, từ đó làm giảm lượng melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Việc sử dụng thiết bị điện tử sát giờ ngủ không chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà còn làm giấc ngủ trở nên chập chờn. Bạn nên tắt hoặc tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. Nếu bắt buộc phải dùng, hãy kích hoạt chế độ “Night Shift” hoặc dùng kính lọc ánh sáng xanh.
Thiền định và hít thở sâu
Một ngày làm việc vất vả, nhiều suy nghĩ căng thẳng, áp lực dễ khiến bạn mang theo mệt mỏi lên giường. Hãy dành từ 5–10 phút để thiền, tập trung vào hơi thở, hoặc đơn giản chỉ là ngồi yên lặng, thả lỏng từng bộ phận cơ thể. Những bài thở sâu rất hiệu quả để xoa dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn.
Viết nhật ký hoặc ghi chú tích cực
Viết ra những gì khiến bạn cảm thấy biết ơn trong ngày là một thói quen nhỏ nhưng có sức ảnh hưởng lớn. Nó giúp bạn điều chỉnh lại góc nhìn, loại bỏ những cảm xúc tiêu cực còn vương lại trong tâm trí, đồng thời đem lại cảm giác bình yên trước khi ngủ.
Uống một ly trà thảo mộc hoặc nước ấm
Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà lavender, trà bạc hà hoặc trà táo đỏ có tác dụng làm dịu cơ thể và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, một ly nước ấm cũng giúp ổn định nhiệt độ cơ thể và hệ tiêu hóa. Tránh uống đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà đen, socola, nước tăng lực) sau 4 giờ chiều. Không nên uống quá nhiều nước sát giờ ngủ để không phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
Tắm nước ấm và chăm sóc cơ thể
Tắm nước ấm vào buổi tối giúp thư giãn cơ bắp và làm giảm thân nhiệt sau đó – một cơ chế sinh lý giúp kích hoạt giấc ngủ. Sau khi tắm, việc thoa kem dưỡng, xoa bóp nhẹ, đánh răng hay dùng tinh dầu thơm cũng là cách gửi thông điệp cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Đọc sách
Thay vì lướt mạng xã hội hay xem phim kích thích, việc đọc một cuốn sách với nội dung nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tạm rời khỏi thế giới thực đầy lo toan. Không chỉ giúp giảm stress, đọc sách còn là một cách hiệu quả để tạo nên thói quen đi ngủ đúng giờ.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ
Không gian ngủ ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ lý tưởng nên có nhiệt độ từ 22–25°C, yên tĩnh, ít ánh sáng và thoáng khí. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng, nút bịt tai, hoặc máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) nếu cần.
Bằng cách xây dựng và duy trì những thói quen lành mạnh trước giờ đi ngủ, bạn không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nuôi dưỡng tinh thần, cải thiện sức khỏe lâu dài. Hãy coi khoảng thời gian trước khi đi ngủ là khoảnh khắc chăm sóc bản thân – nơi bạn gác lại áp lực, yêu thương chính mình và chuẩn bị cho một ngày mới với tâm thế an yên, tràn đầy năng lượng.
