Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy các bài tập isometric, như ngồi dựa lưng vào tường (còn được gọi là squats trên tường), có thể giúp giảm huyết áp hiệu quả hơn các hình thức tập thể dục khác, bao gồm hoạt động aerobic, tập tạ hoặc tập cường độ cao xen kẽ.
Nghiên cứu này là tin tốt cho những người đang gặp khó khăn trong việc đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất khuyến nghị (tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp). Phân tích mới cho thấy khoảng 8 phút tập bài tập isometric, 3 lần một tuần, có thể giúp giảm huyết áp một cách đáng kể.
 |
Lợi ích của bài tập ngồi dựa lưng vào tường. Ảnh minh họa |
Điều này có nghĩa là ngồi dựa lưng vào tường trong 2 phút và nghỉ ngơi trong 2 phút. Bạn lặp lại tổng cộng 4 lần ngồi dựa lưng vào tường có khoảng nghỉ ở giữa.
Theo nghiên cứu, trung bình, thói quen ngồi dựa lưng vào tường đều đặn sẽ làm giảm huyết áp tâm thu xuống 10mmHg và huyết áp tâm trương xuống 5mmHg.
Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của bài tập ngồi dựa lưng vào tường:
Cải thiện tính linh hoạt của cột sống
Ngồi xổm dựa tường có thể cải thiện tư thế bởi lưng được áp thẳng vào tường. Khi bạn quen với tư thế này, không chỉ cột sống, vai cổ gáy sẽ bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng và linh hoạt hơn mà tình trạng gù lưng cũng được khắc phục.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Toàn bộ chân phải chịu trách nhiệm duy trì tư thế ổn định trong bài tập này nên khả năng giữ thăng bằng sẽ dần được cải thiện khi bạn luyện tập tư thế này thường xuyên.
Cải thiện sức mạnh cơ lõi
Ngồi dựa lưng vào tường là một bài tập tuyệt vời để ổn định cơ lõi. Và bởi vì cơ bụng của bạn được tập trung trong tư thế ngồi dựa lưng vào tường, nên nó là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bụng và bạn sẽ nhận thấy cơ bụng của mình bắt đầu săn chắc.
Tăng cường khả năng tập trung và giảm căng thẳng
Ngồi dựa lưng vào tường khá đơn giản, nhưng bạn giữ tư thế này càng lâu thì càng khó. Tất cả sự tập trung và ý chí của bạn đều dồn vào việc duy trì một tư thế thích hợp, điều này giúp bạn tập trung cao độ và giảm bớt căng thẳng.
Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Bài tập ngồi xổm dựa lưng vào tường tập trung vào phát triển sức mạnh và sự ổn định của chân. Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn có thể cải thiện sức chịu đựng tổng thể của cả cơ thể. Bên cạnh đó, việc duy trì bài tập này sẽ giúp bạn nhận thấy rằng cơ bắp dẻo dai hơn và ít bị mệt mỏi với các hoạt động thể chất khác.
Đốt cháy calo
Ngồi dựa lưng vào tường rất tốt cho việc giảm cân vì nó giúp đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách giữ cho các cơ co lại trong thời gian dài thông qua sự lặp lại. Khi bạn ngồi trong vài giây, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ cảm thấy nóng khắp toàn bộ phần dưới cơ thể. Điều này sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy tăng vọt khi hệ thống tim mạch của bạn bắt đầu hoạt động.
Cách thực hiện:
Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm.
Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa cho đến khi đạt được góc 90 độ với hông và đầu gối, đùi song song sàn. Hai tay xuôi theo thân và áp vào tường.
Điều chỉnh bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Đảm bảo lòng bàn chân và gót chân áp sát xuống sàn.
Mặt nhìn thẳng 1 điểm cố định và hít thở bụng đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên được căng ra thì điều đó có nghĩa là bạn đang tập đúng kỹ thuật.
Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây đến một phút. Nghỉ 30 giây và lặp lại ít nhất ba lần.
Khi đã quen dần với bài tập này thì hãy tăng dần thời gian giữ tư thế lên.
