Hiểu về đường để bảo vệ sức khỏe

Đường: lợi và hại

Đường hóa học được dùng phổ biến trong các loại thực phẩm nhằm cung cấp dinh dưỡng (như kẹo cao su, nước ngọt có ga) hoặc có lượng calori thấp (dành cho bệnh nhân cần kiêng đường hoặc muốn giảm cân). Đường hóa học có vị ngọt đậm nhưng không cung cấp năng lượng. Thành phần chính của đường hóa học là aspartame, một chất làm ngọt nhân tạo. Với cùng trọng lượng, đường hóa học ngọt hơn đường thông thường từ 30 - 70 lần, thậm chí có thể đến 200 - 600 lần. Đường hóa học có nhiều loại: cyclamate, saccharin, aspartame, acesulfame-K, sucralose... Loại cyclamate an toàn trong trường hợp không sử dụng quá nhiều. Loại saccharin có thể gây ra tình trạng béo phì, đột quỵ, táo bón, mất trí nhớ...

Đường ăn kiêng dùng cho người đái tháo đường vì không làm tăng chỉ số đường huyết. Đây là loại đường dành riêng cho các bệnh nhân đái tháo đường vì nó làm tăng không đáng kể chỉ số của đường trong huyết. Đường ăn kiêng có độ ngọt thấp, dù có tăng hàm lượng sử dụng lên bao nhiêu lần cũng không thể đạt được độ ngọt mong muốn. Thành phần chính của đường ăn kiêng là erthritol, một chiết xuất tự nhiên từ trái cây.

Đường đỏ, đường vàng là loại đường được làm từ mía. Mỗi ki-lô-gam đường đỏ chứa 0,9g canxi và rất nhiều thành phần nguyên tố vi lượng khác nên có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành tế bào máu. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho chúng một lượng lớn các vitamin B1, B2, B6 và C, giúp ngăn chặn việc hình thành các khối u cũng như quá trình lão hóa của cơ thể. Nếu thường xuyên có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống, nước đường đỏ rất tốt cho sức khỏe. Đường vàng là đường thô, có độ ngọt sắc và đậm mùi mía. Thành phần chất dinh dưỡng đáng chú ý nhất của đường vàng là canxi, kali, sắt và ma-giê, nhưng tỉ trọng của chúng rất nhỏ. Do đó, loại đường này thật sự không có lợi nhiều cho sức khỏe.

Đường tinh luyện hay đường cát trắng là kết quả của việc dùng sodium hyposulfite tẩy trắng từ đường vàng. Các loại hóa chất dùng để xử lý khi sản xuất đường trắng sẽ gây ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe. Vì vậy, nếu chỉ cần dùng đường như một nguyên liệu, không quan trọng hình thức món ăn, nên sử dụng đường vàng.

Không quá 200 calories/ngày

Trừ đường ăn kiêng, các loại đường đều tạo ra nhiều năng lượng. Năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen và mỡ. Ăn ngọt thường xuyên quá sẽ dẫn đến béo phì gây ra các bệnh tim mạch, tăng áp huyết, tiểu đường... Thông thường, 60% năng lượng của cơ thể có nguồn gốc từ các loại đường và bột đường ăn vào. Vì vậy để tránh béo phì thì phải giảm đường và bột đường. Trong tình trạng thiếu glucose, cơ thể bắt buộc  phải biến mỡ dự trữ ra thành các acid béo và gan sẽ chuyển chúng thành các chất ketones sinh năng lượng cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng có thể dùng đường hóa học và các chất thay thế đường tạo vị ngọt nhưng ít calories. Tuy nhiên không nên lạm dụng.

Lượng đường tương ứng với các loại nước.

Tổ chức Y tế Thế Giới ( WHO) và Cơ Quan Lương Nông Quốc Tế ( FAO) vừa phối hợp nghiên cứu và nhất trí khuyến cáo mọi người nên cắt  giảm số calories do đường mang vào xuống  dưới mức 10 % . Nói một cách dễ hiểu, nếu tổng số nhu cầu của một người là 2000 calories/ngày, thì calories do đường tinh khiết tạo nên phải thấp hơn 200. Được biết, 1 g đường cho 4 calories, 1 muỗng café đường có khoảng 16 calories và 1 lon coca chứa tới 9 muỗng đường tương đương với 145 calories.

Để duy trì một sức khỏe tốt, chúng ta cần theo đuổi  một chế độ dinh dưỡng ít dầu mỡ, ít đường, ít muối, không được dùng quá 2400 mg sodium hay 5 g muối  tương đương với 1 muỗng café muối ăn, trong một ngày. Đồng thời cần phải ăn nhiều rau cải, trái cây tươi  và nên vận động, tập thể dục thường xuyên. Khi chế biến các loại thức ăn nên lấy vị ngọt từ các loại rau củ quả để chế biến, không nên dùng chất ngọt từ đường đã chế biến và đặc biệt không được dùng đường hóa học.

BS Thu Hà (Trung tâm Y tế dự phòng Hà Nội)