Đảm bảo đủ năng lượng
Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh, Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM, trước tiên, cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng. Ở lứa tuổi học sinh, cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Cần nhớ: Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ; Ăn đa dạng các loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, ăn đủ chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), ăn thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau và trái cây; Sử dụng muối iôt thay muối thường để chế biến thức ăn; Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…); Chú ý vệ sinh ăn uống để không bị bệnh đường tiêu hóa.
TS.BS Phạm Thị Thuý Hoà, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Ứng dụng khuyên, bình thường nhu cầu bổ sung năng lượng được tính là: sáng 40%, trưa 35%, tối 25%. Học sinh đi thi căng thẳng, với áp lực lớn, do đó nên chia nhỏ bữa ăn theo tỷ lệ: Bữa sáng và bữa trưa rút đi từ 10 – 15% lượng thức ăn đưa vào, nghĩa là bữa sáng còn 25 – 30%, trưa từ 20 – 25% và thêm vào đó là 2 bữa phụ. Ngay sau khi ra khỏi phòng thi, thí sinh có thể uống thêm một cốc sữa hoặc một cốc nước ép trái cây sẽ rất tốt cho cơ thể. Tuyệt đối không nên bỏ bữa ăn sáng vì cơ thể sẽ không đủ năng lượng để tập trung cho việc giải quyết bài thi.
Chọn chất đạm theo thứ tự ưu tiên
Theo TS.BS Phạm Thị Thuý Hoà, thời gian thi kéo dài từ 3 – 3,5 giờ là một thách thức đối với toàn bộ các hoạt động của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung năng lượng là hết sức cần thiết. Tuy nhiên, nhiều phụ huynh cứ nhồi nhét cho con ăn no, cũng là một sai lầm bởi khi ăn no, các tế bào thần kinh được huy động cho việc tiêu hoá thức ăn và không được huy động tối đa vào làm bài.
Trong thời gian thi việc bổ sung chất đạm, vitamin, chất khoáng là quan trọng nhất. Chất đạm trong giai đoạn này phải lựa chọn kỹ theo thứ tự ưu tiên trong trứng, cá, thịt gia cầm, thịt bò, sau cùng mới là thịt lợn.
Khi đi thi các sĩ tử thường kiêng ăn trứng, nhưng đứng ở góc độ dinh dưỡng, trứng được coi là nguồn đạm lý tưởng, dễ tiêu hóa nhất. Nếu bình thường ta chỉ ăn 3 quả trứng trong một tuần, thì trong những ngày đi thi hoặc ôn tập, mỗi ngày có thể ăn 1 quả trứng sẽ đáp ứng được 1/3 nhu cầu chất đạm cho cơ thể.
Sĩ tử không nên ăn nhiều thịt. Thức ăn tốt nhất để cung cấp protein, chính là cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá mè, cá basa, cá chim đồng… Cá dễ tiêu, có nhiều vitamin động vật rất có lợi cho các tế bào thần kinh. Việc dùng thịt động vật nên hạn chế vì sẽ khiến thí sinh nặng bụng, nếu không ăn được trứng, cá, có thể ăn thịt gia cầm để dễ tiêu hóa.
Sữa, salad bổ sung vitamin và protein quý giúp suy nghĩ nhanh
TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa cho biết, nên ưu tiên dùng sữa vì trong sữa chứa nhiều canxi và khoáng chất. Trường hợp không uống được sữa có thể dùng sữa đậu nành hoặc các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… Có thể sử dụng sữa ở hai bữa ăn bổ sung giữa các môn thi buổi sáng và buổi chiều. Sữa sẽ giúp thí sinh nhẹ bụng hơn, các protein quý sẽ tập trung lên não khiến suy nghĩ nhanh hơn.
Một bữa ăn hợp lý đối với thi sinh là đảm bảo đủ cung cấp các chất đạm, đường, béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ, song lại đòi hỏi phải dễ tiêu và đáp ứng được đủ năng lượng cho tế bào thần kinh hoạt động tốt nhất. Vì vậy, một đĩa salad trộn với các thực phẩm tươi sống đảm bảo an toàn thực phẩm, thêm dầu và vừng, lạc là đã đủ đảm bảo các nhóm chất xơ, béo, đạm và các vitamin. Vitamin quan trọng nhất trong lúc này là các vitamin A, E, nhằm giảm căng thẳng, tăng đồng hoá cho cơ thể. Vitamin C nâng cao sức đề kháng. Vitamin A, E có nhiều trong trứng, sữa, giá đỗ, các loại quả đỏ. Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, bưởi… Các loại chè được nấu từ đậu cũng nguồn cung cấp chất đạm, vitamin và chất xơ rất quý.
Các thực phẩm nên tránh: Trong những ngày thi không nên ăn nước xương hầm, chân giò, các loại da, bì, lục phủ ngũ tạng ... Đặc biệt, cần chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm để tránh những sự cố đáng tiếc. Các bữa ăn phải bố trí cách giờ thi ít nhất 30 phút để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá khi làm bài”- TS.BS Phạm Thị Thúy Hòa
Nhật Hà
