Theo các chuyên gia về Dinh dưỡng, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Để cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như: sữa và chế phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, ốc; trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; vừng, đậu nành, mộc nhĩ; các loại rau lá xanh như: rau ngót, rau dền, rau cần,...
Tuy nhiên, cần lưu ý hạn chế uống cà phê, rượu, sử dụng nhiều muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi. Nếu chế độ ăn có quá nhiều protein so với nhu cầu khuyến nghị sẽ làm cho cơ thể tăng nguy cơ thiếu canxi. Vì khẩu phần ăn có quá nhiều protein sẽ tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu và làm tăng nguy cơ sỏi thận…
Thực phẩm giàu oxalat
Mặc dù có trong nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với giá trị dinh dưỡng cao như cải xoăn, rau bina, củ cải đường, đại hoàng và quả mọng, nhưng bản thân oxalat có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi, vì nó liên kết với canxi và khiến cơ thể không thể hấp thụ được.Một số loại rau như rau bina có nhiều oxalat. Mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu canxi khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.
Rượu
 |
Uống nhiều rượu không chỉ gây tổn thương gan, đường tiêu hóa và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác trong cơ thể mà còn có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt vitamin D của gan, cần thiết cho sự hấp thụ canxi.
Cà phê
Một loại thực phẩm khác có sự tương tác với quá trình hấp thu canxi của cơ thể không thể không nhắc đến đó chính là cà phê.
 |
Việc tiêu thụ cà phê ở mức độ phù hợp có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên với canxi lại là sự tương tác không có lợi. Nguyên nhân chính do khả năng lợi tiểu của cà phê làm gia tăng đào thải canxi vào nước tiểu và làm cho lượng canxi hấp thụ trong máu bị giảm. Vậy nên cân nhắc sử dụng cà phê ở mức độ phù hợp đặc biệt là người lớn tuổi và phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
Thực phẩm nhiều muối
Cải chua, thực phẩm lên men hoặc chế độ ăn nhiều muối được xem là một trong các loại thực phẩm phổ biến gây cản trở khả năng hấp thu canxi.
 |
Thực phẩm chứa nhiều muối. Ảnh minh họa |
Thành phần sodium chloride có thể gây cạnh tranh với canxi trong quá trình đào thải và tái hấp thu ở thận, từ đó dẫn đến việc canxi bị tăng đào thải vào nước tiểu. Vì vậy chỉ nên sử dụng muối ở mức độ vừa phải theo khuyến nghị là không quá 2300 mg trong ngày.
Thuốc lá
Ai cũng biết hút thuốc lá ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, trong đó có nguy cơ phát triển bệnh loãng xương cao hơn. Vì hút thuốc cản trở sự hấp thụ canxi, nó ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương và có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến xương như gãy xương.
Thực phẩm giàu protein
Protein được xem là đại nguyên tố trong tứ đại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mặt khác, khi quá giàu protein trong bữa ăn lại gây cản trở sự hấp thu canxi cho cơ thể. Thông thường trong chế độ ăn này có nhiều loại thịt cung cấp lượng lớn protein cần thiết cho cơ thể hoạt động và xây dựng cơ bắp, nhưng chính vì vậy mà có thể dẫn đến canxi hấp thụ cho cơ thể không đầy đủ và có thể gây ra nhiều bệnh lý về xương như loãng xương, gout,....
Thực phẩm giàu phytic acid
Một trong những loại thực phẩm cản trở khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể có thể kể đến đó chính là thực phẩm giàu acid phytic có trong các loại như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu hoặc các loại hạt ngũ cốc chiếm tỷ lệ từ 1 - 5% hàm lượng trên tổng cây. Nguyên nhân chính mà loại thực phẩm này gây cản trở quá trình hấp thu là do acid phytic liên kết chặt chẽ với các kim loại nặng có hóa trị 2 như magnesium, kẽm, sắt và bao gồm cả bản thân canxi. Chính sự liên kết chặt chẽ ngăn không cho canxi được hấp thu vào máu, kết quả là có khoảng 25% nồng độ canxi bị suy giảm trong cơ thể khi sử dụng với các loại thực phẩm giàu phytic acid.
Vậy nên khi bổ sung các loại thực phẩm này cần chú ý đến hàm lượng phytic acid, lựa chọn loại nồng độ thấp hoặc sử dụng xa bữa ăn với các thực phẩm giàu canxi để hạn chế sự tương tác, cũng như đảm bảo lượng canxi được hấp thu vào cơ thể là tối ưu.
