Bổ sung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật

Ai cũng có thể thiếu sắt

PGS.TS Trần Thúy Nga, Trưởng khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng QG cho biết, điều tra năm 2015 của Viện Dinh dưỡng, tỷ lệ thiếu máu ở trẻ em dưới 5 tuổi ở Việt Nam là 27,8%, tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ có thai  là 32,8%, phụ nữ không có thai là 25,5%. Do không có kinh phí tiến hành điều tra tiếp nên không làm rộng rãi đối tượng người trung và cao tuổi nhưng tỷ lệ thiếu sắt và nhiều vi chất khác ở đối tượng này chắc chắn không nhỏ.

GS.TS Lê Danh Tuyên, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng QG cho biết, sắt rất quan trọng với cơ thể, là thành tố quan trọng tham gia vào quá trình tạo máu, là thành phần của huyết sắc tố có trong hồng cầu và nhiều men khác trong cơ thể. Vi chất này tham gia vận chuyển ôxy và các chất dinh dưỡng đến cho tất cả các tế bào của mọi cơ quan, bộ phận. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu khiến người bệnh có làn da xanh, niêm mạc, môi, vành mắt nhợt nhạt.

Thiếu máu càng nhiều thì da xanh nhiều, cơ thể mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Trẻ em thiếu máu do thiếu sắt thường quấy khóc, không chịu chơi, nặng nữa còn dẫn đến suy tim, khó thở, tim đập nhanh. Thiếu máu kéo dài làm người bệnh ăn không ngon miệng, thể lực kém, đầu óc thiếu hoạt bát, thiếu tập trung. Thiếu máu thiếu sắt ngoài lý do người bệnh mắc bệnh giun sán, có bệnh đường tiêu hóa như chảy máu dạ dày thì còn có lý do dinh dưỡng không đầy đủ, hợp lý.

Nhiều thực phẩm giàu sắt

Theo nhiều nghiên cứu, lượng sắt từ bữa ăn của người Việt chỉ thỏa mãn 30- 50% nhu cầu về chất này. Sắt cần được cơ thể bổ sung thường xuyên. Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày (RDI) với nam giới trên 19 tuổi là 8 miligram sắt mỗi ngày. Phụ nữ từ 19-50 tuổi nên tiêu thụ 18 miligram sắt mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu chất sắt gồm trứng, thịt, các sản phẩm sữa hoặc các loại thực phẩm có chất sắt. Gan được biết đến với lượng sắt cao. 100g gan gà chứa 9miligram sắt, ngoài ra còn chứa vitamin B12 giúp tăng các tế bào hồng cầu. Các loại cá béo như cá thu, cá hồi rất giàu axit béo sắt và axit béo omega-3.

Trong 100g cá chứa 1,7 miligram sắt. Đậu tương là nguồn thực phẩm cung cấp sắt tuyệt vời, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương, ung thư. Đậu tương cũng giàu selen, magie, canxi, giàu protein với 8 loại axit amin thiết yếu. Về rau, rau bina là rau lá xanh có hàm lượng sắt cao nhất. Trong 100g rau bina có chứa 4miligram sắt, các khoáng chất khác như canxi, magie. Củ cải đỏ cũng chứa lượng sắt cao, tốt cho bệnh nhân thiếu máu.

Củ cải đỏ có khả năng làm tăng lượng hemoglobin trong máu. Loại thực phẩm này giàu folate và vitamin C. 100g của cải đỏ có chứa 0,8miligram sắt. Về hoa quả có dưa hấu, lựu, táo đều chứa nhiều sắt. Trong một cốc nước ép dưa hấu có chứa 0,4miligram sắt, 100g quả lựu có chứa 0,3miligram sắt. Táo là loại quả giàu sắt, magie và vitamin C. Trung bình 1 quả táo chứa 0,31miligram sắt, đủ để tăng lượng hemoglobin trong máu.

Ưu tiên sắt trong thức ăn động vật

Trong thực phẩm, sắt tồn tại dưới 2 dạng chính: Sắt heme và sắt không heme. Thức ăn động vật chứa cả hai dạng sắt heme và sắt không heme với tỉ lệ trung bình thường gặp là 40% sắt heme và 60% sắt không heme, trong khi thức ăn thực vật chỉ chứa sắt không heme.

Trong một khẩu phần ăn bình thường, tỉ lệ sắt heme thường là 10%, tức là 90% sắt trong khẩu phần ăn là từ sắt không heme. Dù ít hơn, nhưng tỉ lệ hấp thu của sắt heme là 25%, trong khi tỉ lệ hấp thu của sắt không heme chỉ 10%.Qua nhiều nghiên cứu người ta thấy, thức ăn thực vật có tỷ lệ sắt cao nhưng hấp thu kém hơn so với thức ăn động vật.

Ngoài việc biết lựa chọn các thực phẩm giàu sắt, khả năng hấp thu của cơ thể cao còn phải lưu ý các chất làm cản trở hay gia tăng sự hấp thu sắt. Những thực phẩm giúp hấp thu sắt tốt như thịt, cá, thịt gia cầm, rau quả tươi giàu vitamin C, các loại quả có múi như cam, chanh, bưởi, sữa chua…

Những thực phẩm cản trở hấp thu sắt như tinh bột, thực phẩm nhiều chất xơ, phụ gia thực phẩm, trà, cà phê…Ngoài ra, những người bị rối loạn đường ruột, thường xuyên sử dụng thuốc giảm axit dạ dày có thể giảm khả năng hấp thu sắt.

Khánh Thủy