Biết cách sẽ không còn sợ béo vì dầu mỡ

Ăn nhiều dầu, mỡ nên tăng ngũ cốc thô và rau xanh

Nhìn vào mâm cơm ngày Tết có vô vàn món ăn có dầu, mỡ. Măng ninh chân giò, nem rán, giò xào, bò xào thập cẩm... đều cần đến dầu, mỡ. Trừ món dưa góp, rau sống thì hầu như món ăn nào của ngày Tết cũng liên quan đến dầu, mỡ. Ăn uống như vậy có sợ lên cân không? Nghiên cứu của Đại học Madrid, Tây Ban Nha cho biết, việc sử dụng thức ăn chiên xào và nguy cơ bệnh tim, mạch vành hoặc tử vong do các cơn đau tim không có mối liên hệ trực tiếp nào. Cách chế biến dùng nhiều dầu như chiên hay xào làm tăng hàm lượng   calories của bất kỳ loại thực phẩm nào. Như vậy, việc ăn quá nhiều thực phẩm chiên khiến cơ thể bị dư thừa calories là thứ gây hại, bản thân các món chiên, xào nếu ăn đúng mức không gây hại như chúng ta vẫn nghĩ.

TS.BS Đỗ Thị Phương Hà, Trưởng khoa Dinh dưỡng Cộng đồng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng, cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn. Tuy nhiên, mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega-3, 6, 9 có lợi cho sức khoẻ. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải... Một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) không nên ăn nhiều.

Vào ngày Tết chúng ta không kiêng các món nướng, xào, rán nhưng cũng không nên ăn nhiều, nên ăn đan xen các món luộc, hấp để giảm mất các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm trong khi chế biến gây tác hại cho sức khỏe. Với dầu rán chỉ nên dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần. Tại các nước phát triển, người dân ăn nhiều thịt và các món chiên xào nhưng để không tăng cân, không gây hại cho cơ thể thì trong bữa ăn luôn có ngũ cốc thô và rau xanh. Các nhà khoa học cho rằng đây chính là chìa khóa giúp con người khoẻ mạnh: Ăn uống cân bằng, đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ từ chất béo, chất đạm đến chất xơ và vitamin.

Sử dụng dầu và mỡ khoa học

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho hay, khi chế biến thực phẩm, mỗi gia đình nên có 2 loại dầu ăn. Một loại dùng để xào, trộn dầu giấm, salat, nấu canh, ướp thịt cá, loại còn lại dùng cho các món chiên, rán.  Các loại dầu như hướng dương, đậu nành, hạt cải, ôliu... nên dùng để xào, ăn sống, ướp, giúp người sử dụng hấp thu tốt các vitamin A, D, E, K có sẵn trong thực phẩm, bổ sung các axit béo thiết yếu và tăng vị ngon cho thức ăn. Các loại dầu hỗn hợp sẽ thích hợp cho việc chiên rán vì có khả năng chịu được nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng. Sử dụng dầu thực vật chứa nhiều các axit béo không no rất cần để phòng tránh bệnh tim mạch cho người cao tuổi và xây dựng màng tế bào thần kinh cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi.

Tuy nhiên, không nên dùng dầu hoàn toàn bởi các axit béo chưa no có nhiều trong dầu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung gian ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ, vì vậy nên giữ chất béo động vật hợp lý  tùy theo đối tượng  khẩu phần. Ví dụ, với thanh thiếu niên và người trưởng thành, tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp trong khẩu phần khoảng 20%; nên sử dụng mỡ động vật và dầu thực vật với tỷ lệ ngang nhau. Với người trung và cao tuổi, tỷ lệ dầu thực vật nên tăng lên 60 - 70% và mỡ động vật chỉ chiếm khoảng 30%.

Mỡ động vật chứa nhiều axit béo no (bão hòa) và có khả năng tái tạo ra cholesterol trong máu, ngoại trừ dầu của một số loại cá vì chúng chứa nhiều omega-3 và omega-6. Dầu thực vật chứa nhiều axit béo chưa no (chưa bão hòa) và không có cholesterol, ngoại trừ một số loại như dầu dừa, dầu cọ và dầu ca cao. Dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K trong khi mỡ động vật thì chứa nhiều vitamin A, D. Dùng dầu thực vật có thể giúp hạ lượng cholesterol xấu trong máu, còn mỡ động vật thì lại làm tăng loại chất này (trừ các loại dầu chiết xuất từ cá). Do vậy, nếu lạm dụng mỡ động vật rất dễ bị một số bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, cao huyết áp. Tuy nhiên, đối với dầu thực vật, trong quá trình chế biến và sử dụng, dầu thực vật dễ bị oxy hóa, có thể sản sinh ra một số chất không có lợi cho sức khoẻ. Ngược lại, mỡ động vật lại có khả năng cung cấp năng lượng cho tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, giúp làm bền thành mao mạch, phòng ngừa tốt tình trạng xuất huyết não, đột qụy.