Ăn sáng “như vua” để đủ năng lượng cho cả ngày

Bữa sáng 1 bát phở, 1 gói xôi, 1 gói ngũ cốc hay chỉ ăn hoa quả, uống một tách cà phê… thì hợp lý?

Bữa sáng “ăn như vua” mang lại đầy đủ dinh dưỡng cho một ngày.

Chọn món nào phù hợp?

TS Từ Ngữ, Phó Chủ tịch kiêm Tổng Thư ký Hội dinh dưỡng Việt Nam nhấn mạnh, từ 21h đêm hôm trước đến 6h sáng hôm sau là 15 tiếng đồng hồ dạ dày “trống rỗng”. Về nguyên lý hoạt động dinh dưỡng cho cơ thể, sau thời gian này cơ thể cần bổ sung năng lượng. Vì thế, rất cần ăn sáng. Nhưng bữa ăn sáng như nào, ăn ra sao cho đủ chất, cho phù hợp kinh tế thì tùy hoàn cảnh mỗi người.

Nhiều người thức khuya, ngủ nướng, hoặc luôn dậy sát giờ đi học, đi làm, không kịp thời gian ăn sáng, rất không tốt cho sức khỏe. Dân gian có câu “Sáng ăn như vua, trưa ăn như chúa, tối ăn như bần cố nông” để chỉ mức độ quan trọng của bữa ăn sáng. Có thể có hôm chỉ ăn gói mì, gói xôi hoặc gói ngũ cốc… nhưng không bao giờ được bỏ bữa ăn sáng.

Rất nhiều người băn khoăn tự hỏi bữa sáng ăn gì đủ dinh dưỡng, một gói xôi hay gói ngũ cốc hoặc 1 đĩa rau trộn củ quả có đủ chất và tốt cho sức khỏe? Theo TS Từ Ngữ, trong 1gói xôi, 1 bát phở, 1 gói ngũ cốc hay 1 đĩa rau củ trộn đều có các thành phần đạm, đường, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Xôi gấc, xôi lạc, xôi dừa, xôi xéo, xôi đỗ… đều có tinh bột, đường, chất đạm thực vật, chất béo vitamin, và ít chất xơ.

Tuy nhiên, về dinh dưỡng, bát phở bò, bún thịt cá… sẽ cân đối dinh dưỡng hơn vì có đủ đạm động vật, chất béo, chất xơ trong rau, tinh bột, các loại vitamin, khoáng chất. Nhìn chung về chất lượng, ăn một bát bún, phở sẽ cân đối hơn so với ăn một gói xôi.

Gần đây, nhiều chị em chọn 1 đĩa rau củ quả cho bữa sáng. Trong hoa quả cũng có một ít đạm, chất béo, còn lại là khoáng chất, vitamin… Tuy nhiên, bữa sáng bằng hoa quả không đảm bảo năng lượng và cân đối dinh dưỡng cho khởi đầu một ngày mới. Trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể.

Ăn sáng đúng cách

Ths.BS Lê Thị Hải, nguyên Phó Giám đốc TT Khám Tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, Hội dinh dưỡng khuyến nghị một bữa ăn sáng hợp lý, trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày lượng carbohydrate cần chiếm khoảng 60%, lượng protein khoảng 10% -14%, chất béo chiếm khoảng 25% -30%.

Bữa sáng nên có tinh bột chủ yếu là cơm, bánh bao, bánh mỳ, cháo, bún, phở…; các loại thực phẩm giàu protein như: trứng gà, sữa, sữa đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, các loại thịt đã nấu chín…; hoa quả và rau xanh. Lý tưởng nhất là thêm 1 thìa các loại hạt. Bữa sáng nên ăn sau khi thức dậy khoảng 20 đến 30 phút. Và trước khi ăn nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể.

Ths.BS Lê Thị Hải cũng khuyến cáo, 1 gói bột ngũ cốc đủ năng lượng cho hoạt động buổi sáng nhưng không đủ dinh dưỡng. Các loại trái cây như: hồng vàng, cà chua, chuối… cũng không thích hợp để ăn khi đói. Nồng độ enzyme cao trong hoa quả có thể khiến dạ dày rối loạn dịch vị khi ăn vào buổi sáng. Ăn sáng cũng nên tránh ăn trái cây đông lạnh, nước rau ép lạnh, cà phê đá hay sữa đá… Thay vào đó nên dùng thực phẩm ấm nóng. Buổi sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch máu của cơ thể đang trong trạng thái co lại, ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng máu trong cơ thể khó lưu thông, lâu dài có hại cho sức khỏe.

Bữa sáng là cơ hội tốt để hấp thu các loại sữa. Các sản phẩm từ sữa luôn chứa hàm lượng protein cao, giàu canxi. Và để hấp thu canxi hiệu quả, chúng cần kết hợp với vitamin D, K2 và thời gian cơ thể tiếp xúc với ánh sáng. Vì vậy, uống sữa buổi sáng sẽ hấp thu tốt các chất dinh dưỡng tốt cho xương và sự vận động của cơ thể trong ngày.

Đức Vinh