Ăn rau đúng và đủ

Thiếu rau hay ốm vặt

Theo TS Hoàng Thị Kim Thanh, nguyên cán bộ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khi cơ thể không ăn đủ rau xanh cơ thể sẽ có những biểu hiện như: mệt mỏi, mụn trứng cá, nhanh đói, khó tiêu, táo bón, hay ốm vặt và có thể tăng cân dù ăn kiêng tinh bột và đường. Thường xuyên thấy mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… là một biểu hiện cơ thể đang thiếu magie và kẽm. Nguyên nhân của tình trạng này là thiếu các loại rau củ đậm màu như củ dền, rau dền, cà chua, rau chân vịt để đào thải độc tố trong máu.

Mụn trứng cá xuất hiện ở trán, cằm cũng là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu chất xơ. Cơ thể thấy đói một hoặc hai giờ sau khi ăn, cũng là biểu hiện không có đủ chất xơ trong bữa ăn. Nếu đủ rau quả cho bữa ăn, dạ dày no lâu, dễ tiêu hóa và đào thải độc tố.

Thiếu chất xơ do không ăn đủ rau sẽ gây cảm giác đầy hơi do các chất dư thừa không thể đào thải ra ngoài. Lâu dài, cơ thể sẽ mệt mỏi, âm ỉ đau bụng. Không được cung cấp đủ chất xơ, hệ miễn dịch cũng sẽ suy yếu, dẫn đến dễ mắc bệnh khi thời tiết thay đổi, hay ốm vặt.

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, theo tháp dinh dưỡng khuyến nghị, rau, củ được phải ăn đủ trung bình 10 kg/người/tháng. Hoa quả có thể ăn theo khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đủ. Ngoài việc cung cấp vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh quá trình thải các chất độc và chất béo thừa ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu…

Ăn rau như thế nào cho đúng?

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai cũng cho biết, để đáp ứng nhu cầu các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành cần ăn tối thiểu 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả. Để đảm bảo số lượng trên, nên ăn rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần trong một ngày. Nên ăn nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô…). Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất có khả năng phòng chống ung thư.

Rửa rau dưới vòi nước chảy.

Trái cây nên ăn vào thời gian giữa hai bữa ăn chính. Tận dụng uống nước rau hoặc nước trái cây. Bữa sáng và trưa nên tăng tỷ trọng nhóm thực phẩm bột, đạm, dầu mỡ, rau vừa phải. Bữa tối nên ăn nhiều rau xanh thay cho thịt vì đây là khoảng thời gian các cơ quan nội tạng cần được nghỉ ngơi.

Chất xơ giúp no lâu, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, làm tiêu hao mỡ thừa, đồng thời giúp tránh táo bón, tăng cường chất xơ đào thải đẩy chất độc ra khỏi cơ thể vào sáng hôm sau. Bông cải xanh, xúp lơ xanh, rau ngót… là những loại rau củ rất tốt cho hệ miễn dịch. Khi ăn nên tận dụng uống nước rau và nước trái cây.

Để có thể tận dụng được nguồn vitamin, khoáng chất, chất xơ triệt để cho cơ thể, theo TS Hoàng Thị Kim Thanh cần lưu ý khâu chế biến và cách ăn. Hoa quả nên ăn cả quả hoặc cắt miếng không nên xay nhuyễn quá nhiều. Để có được đủ lượng rau quả cho cơ thể cần phối hợp giữa uống nước trái cây cùng ăn cả quả đủ được nguồn chất xơ. Khi sử dụng phải đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Rau ăn sống cần rửa sạch dưới vòi nước, không ngâm.

Xay sinh tố làm mất lượng vitamin và chất xơ hơn so với nước ép và ăn nguyên quả. Rau ninh nhừ, đun kỹ sẽ làm giảm vitamin và bớt chất xơ so với rau sống, rau luộc. Các chất dinh dưỡng trong rau củ, hoa quả có thể bị hao hụt trong quá trình bảo quản không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao cũng làm giảm đi đáng kể lượng vitamin và chất khoáng.

Rau, củ, quả để trong tủ lạnh lâu sẽ bị biến chất, mất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến độ tươi ngon cho bữa ăn. Vì vậy hàng ngày nên mua rau tươi, tránh để lâu giảm lượng vitamin. Khi rửa tránh ngâm nước khiến vitamin bị rửa trôi. Nấu rau chín tới trong thời gian ngắn, với ít nước hoặc mỡ để tránh phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao. Không nên hâm nóng rau quá lâu.

Đức Vinh