Ăn gì để bổ sung sắt vào cơ thể

Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu sắt, sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chóng mặt, khó chịu, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Dưới đây là những thực phẩm bổ sung chất sắt hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.

Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa...) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 - 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm,...

Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).

Các loại rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ,... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.

1 bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư.

Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.

Gan và nội tạng động vật

Nội tạng động vật như gan gà, gan lợn, cật bò, cật heo… cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt. Cụ thể, gan gà chứa 8,2mg sắt; gan lợn chứa 12mg sắt; cật bò chứa 7,1mg sắt; cật heo chứa 8mg sắt….

Thịt nội tạng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào – một chất nhiều người không bổ sung đủ, tốt cho sức khỏe của não và gan.

Hơn nữa, nội tạng động vật còn là nguồn cung cấp protein giúp bổ sung 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Lưu ý, khi chế biến nội tạng động vật cần làm sạch, luộc thật chín để đảm bảo loại bỏ được hết ký sinh trùng.

Các loại thịt đỏ

Thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu….đều là những thực phẩm giàu sắt. Ước tính, trong 100g thịt bò xay chứa 2,7mg sắt, chiếm 15% DV (DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày) nhu cầu cơ thể cần. Ngoài sắt, các loại thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Hải sản

Hải sản cũng được xếp vào nhóm thức ăn chứa nhiều sắt, có lợi cho việc điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Cụ thể, tôm biển (chứa 1,6mg sắt), cua bể (chứa 3,8mg sắt), sò (chứa 1,9mg sắt), hến (chứa 1,6mg sắt), nghêu (chứa 3mg)… Một số loại cá giàu sắt có thể kể đến như: cá nục (3,25mg sắt), cá thu đao (3mg sắt), cá trích (2,8mg)…

Ngoài ra, các loại động vật có vỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng và đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim mạch . Mặc dù, một số loài cá và động vật có vỏ có thể chứa thủy ngân và độc tố, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa các yếu tố nguy cơ