Ăn chay đảm bảo canxi

Ăn chay phải đảm bảo sức khỏe

PGS.TS Nguyễn Quang Tuấn, Giám đốc Bệnh viện Tim Hà Nội cho biết, để phòng ngừa hay điều trị bệnh tim mạch, chế độ ăn chay có tác dụng giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa khác như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường, sỏi mật và các ung thư đại tràng, vú, tuyến tiền liệt...

Đặc biệt quan trọng là chế độ ăn chay phải giúp người bệnh cảm thấy sung sức, suy nghĩ sáng suốt và tăng cường thể chất. Chế độ ăn này cho phép ăn hầu hết những món ưa thích, ăn khi thấy đói mà vẫn giúp giảm cân. Trong đó, thức ăn đều có 3 thành phần: chất béo (10% , hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), đạm (15 – 20% chất đạm) và tinh bột (70 – 75%).

Nghĩa là chế độ ăn có rất ít chất béo và hầu như không có cholesterol; dưới 10% calo từ chất béo và chỉ một phần là chất béo bão hòa; Cho phép nhưng không khuyến khích uống rượu vừa phải; Loại trừ tất cả dầu và các sản phẩm từ động vật trừ sữa không béo và sữa chua; Có thể ăn lòng trắng trứng; Loại trừ caffein, các chất kích thích khác và mỳ chính; Có thể dùng vừa phải đường và muối; Không hạn chế calo.

Với chế độ ăn chay này, cơ thể sẽ nhận đủ canxi nên không cần phải bổ sung canxi. Bởi sữa không phải là nguồn duy nhất cung cấp canxi, còn rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi và thậm chí còn chứa cả vitamin C, vitamin K, các khoáng chất như kali, magie rất cần thiết cho sức khỏe xương. Canxi có trong các loại thực phẩm: Bông cải xanh, các loại rau cải, rong biển, tảo; đậu phụ, hạnh nhân, sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam, mù tạt, bơ vừng, bơ hạnh nhân, quả việt quất, mơ khô, quả sung, chà là, đậu đỏ, đậu trắng, rau dền...,.

PGS.TS Nguyễn Quang Tuấn phân tích, sự thiếu hụt canxi thường do hai yếu tố: có quá ít canxi trong chế độ ăn hoặc là có quá nhiều canxi bị đào thải ra nước tiểu. Nếu có bất kỳ một nguyên nhân nào xảy ra, thì khi đó cơ thể bắt đầu giải phóng canxi ra khỏi xương để duy trì lượng canxi hằng định trong máu. Theo thời gian, xương bị khử khoáng (giảm lượng canxi) dẫn đến loãng xương. 

Mất canxi do chế độ ăn chứa protein động vật

Theo PGS.TS Nguyễn Quang Tuấn, nguyên nhân thực sự gây loãng xương có thể không phải là do lượng canxi hấp thu qua thức ăn không đủ mà là do có quá nhiều canxi bị bài tiết ra nước tiểu. Kể cả có bổ sung cũng không đủ bù lại được lượng canxi bị đào thải. Ngược lại ở những người ăn chay, lượng canxi bị đào thải rất ít và đó là lý do tỷ lệ loãng xương rất thấp, cho dù lượng canxi hấp thu trong bữa ăn của họ thấp hơn so với những người ăn thịt.

Điều này đã được chứng minh trên nghiên cứu của đại học Y khoa Texas, Dallas khi so sánh sự bất xuất nước tiểu ở những người bình thường được cho ăn hai chế độ khác nhau: một chế độ ăn chỉ chứa protein thực vật và chế độ ăn chỉ chứa protein động vật. Cả hai chế độ ăn này đều có cùng tổng lượng protein, natri, kali, canxi, phốt phát và magie.

Kết quả sự bài xuất canxi qua đường nước tiểu cao hơn 50% ở những người ăn chế độ ăn chứa protein động vật so với người ăn chế độ ăn protein thực vật. Các tác giả đã kết luận rằng: mất khả năng bù trừ sự mất canxi qua nước tiểu do protein động vật trong thức ăn có thể khiến cho họ mắc bệnh loãng xương cũng như là bệnh sỏi thận.

Theo PGS.TS Nguyễn Quang Tuấn, lượng canxi được khuyến nghị để xương phát triển khỏe mạnh là 1.000-1.200mg/ngày. Thiếu canxi, cơ thể sẽ có các dấu hiệu như: mệt mỏi, chán ăn, loãng xương, chuột rút...nên không chỉ người ăn chay mới cần quan tâm đến việc bổ sung đủ canxi mà thực tế hơn 75% dân số Mỹ thiếu dưỡng chất quan trọng này. Những người ăn chay hấp thụ nhiều canxi trong thức ăn hơn là những người ăn chế độ giàu protein động vật.

Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp phòng ngừa bệnh loãng xương. Cũng có thể ăn mỗi ngày một cốc sữa không béo hoặc sữa chua sẽ cung cấp thêm lượng canxi để giúp đảm bảo chống lại bệnh loãng xương mà không làm tăng lượng protein phải hấp thu vào.